Јесен је годишње доба које нас полако уводи у зимски период када смо мање физички активни, када често поподнева и вечери проводимо код куће. Мањи избор свежих намирница зими, калоричнији оброци и мања физичка активност, доприносе осећају смањене енергије, често долази до пада имунитета и повећања телесне масе.
Са завршетком летњег периода постављамо себи питање како се можемо припремити за зиму да бисмо очували енергију, имунитет и спречили повећање телесне масе.
Иако је лето годишње доба које обилује воћем и поврћем, не можемо занемарити обиље разнобојне хране коју јесен доноси са собом. Од бундеве, преко прокеља и кеља, спанаћа, цвекле до грожђа и јабука, јесен нуди доста разноврсног воћа и поврћа које може допринети правилној и уравнотеженој исхрани. Богати витаминима, минералима, влакнима и антиоксидансима, ове намирнице нам помажу да очувамо здравље.
Комбинацијом поврћа или поврћа и воћа можемо да добијемо разноврсне салате које би требало да нам буду саставни део оброка. Поред салата, за један оброк могу да се уведу супе и чорбе од сезонског поврћа, са или без додатог меса. Бундева, као незаобилазно јесење поврће, може да буде састојак салата али и супа и чорбица. Ово поврће богато витаминима, минералима, садржи и пектин и зато делује добро на процес варења. Хранљиву вредност имају и чорбице од карфиола и броколија затим комбинације карфиола, шаргарепе, блитве…
У јесењем периоду не смемо заборавити на физичку активност. Краћим и хладнијим данима можемо прилагодити нашу активност тако што ћемо се прикључити групним умереним вежбама или ћемо сами наћи време за шетње.
Највећи изазов у погледу исхране јавља се током поподнева и вечери које проводимо код куће. У тим тренуцима често пожелимо нешто слатко или грицкалице – топао заслађен напитак (као што су какао или чоколадно млеко), колач, чоколаду или слане грицкалице. Уместо тога, можемо одабрати здравије алтернативе: топао чај без шећера, какао са мање шећера, свеже воће или орашасте плодове (бадеми, ораси, лешници…).
Уравнотежена исхрана и умерена физичка активност не само да ће нам помоћи да очувамо енергију већ ћемо, водећи рачуна о распореду оброка и о ономе што чини те оброке, допринети очувању имунитета.
Прелазна годишња доба носе са собом одређене изазове у погледу начина исхране и физичке активности. Није лако прећи са начина исхране који је карактеристичан за лето на начин исхране који диктира јесен. За очување здравља и прилагођавање начину исхране које се везује за одређено годишње доба савети се могу добити у Саветовалишту за правилну исхрану Завода за јавно здравље „Тимок“ Зајечар.
Празнични оброци тј. празнична окупљања су повезана са драгим успоменама, срећним тренуцима нашег детињства. Такво носталгично осећање које у нама буде празничне ћаконије чини конзумирање хране још пријатнијим, јер нас таква трпеза храни и физички и емотивно. Зато треба не само за празнике већ и у животу уопште развити вештину – умереност.
Развија се у најранијем детињству учењем тј. моделом понашања да ништа није забрањено док год се конзумира у разумним количинама. Преједање је социјално прихваћена норма, али ако одступите мало од ње то вас неће чинити мање чланом породичне заједнице. Присутни смо због разговора, смеха, успомена, загрљаја, пољубаца, а храна је ту да не будемо гладни.
Није лако “преживети” период од Аранђеловдана до Св. Јована када се у великим количинама спремају различита јела. Тада се треба придржавати основних правила која важе у свако доба године и настојати да исхрана буде редовна, умерена и разноврсна.
Али из вишегодишњег искуства у раду са гојазним особама у Саветовалишту за правилну исхрану, знамо да је љубав према храни једна од најискренијих љубави.
Једите нормално цео дан. Не праскачите оброке пре самог славља. Прескакање оброка у првој половини дана резултује већом глађу у другој половини дана и значи вишеструко калоричнији оброк што свакако оптерећује највише органе за варење.
Конзумирајте више протеина-меса, јер ће вас брже заситити и самим тим лакше ћете избећи потенцијално лоше намирнице. Бирајте квалитетније.
Конзумирајте мање алкохола. Пре свега калоричан је али и значајно помера осећај ситости.
Бирајте једно главно јело. Разгледајте шта се нуди на трпези и паметно одаберите своје главно јело (сарма или печење, не једно и друго).
Једите полако и покушајте да чак и у време богатих празничних трпеза нађете време за физичку активност.
Почетком нове школске године, у вечитој гунгули око набавке нових уџбеника, свесака и перница, пред родитеље се поставља још један задатак – исхрана школараца, или изазов обезбеђивања хранљивих оброка који ће бити енергетски и нутритивно довољни током дугих сати у школској клупи, а притом прихватљиви у погледу укуса и осталих ђачких критеријума.
Улога исхране у развоју децу је позната. Квалитетни нутритивни избори доприносе правилном расту и развоју деце, одсуству дефицита у исхрани, те стања повезаних са њима. Са друге стране, учестала конзумација енергетски богате а нутритивно сиромашне хране доприноси прекомерној тежини, гојазности, појави одређених болести повезаних са исхраном, као што је нпр. дијабетес мелитус тип 2, учесталије и у млађој узрасној доби од очекиване за дату болест. Истовремено, усвајање правилних навика у исхрани од најраније животне доби доприноси дугорочном здрављу.
Поласком у школу, када дете „излази“ из контролисаних и уређених услова исхране у породичном дому и/или предшколским установама, утицаји и навике постепено се мењају. Стога је веома значајно стварати и амбијент у школама у којем ће деца бити упућена на здравије изборе хране, у чему им наставници и друго окружење могу дати позитиван пример, понудом квалитетније хране, едукацијом у погледу правилне/здраве исхране, као и личним примерима.
Један од начина је организовање исхране на нивоу школа у складу са релевантним препорукама и одговарајућим условима. Обезбеђивање исхране деце у школама, због препознатог значаја регулисано је прописом, Правилником о ближим условима за организовање, остваривање и праћење исхране ученика у основној школи („Сл. гласник РС“, бр. 68/18), који су школе дужне да примењују. Ипак, реалност је да се „институција“ школског оброка временом изгубила и да већина школа нема обезбеђену исхрану за своје ђаке, а тамо где се организује обезбеђена је махом за ученике нижих разреда.
Када опција организоване исхране током боравка у школи не постоји, како се снаћи да исхрана буде што здравија, укусна и примамљива за ђака. Указујемо на неколико смерница:
Нека дете доручкује код куће пре поласка у школу. Иако се у ужурбаности и недостатку времена, између спремања за школу и посао, доручак неретко пропусти, требало би настојати да се доручкује с обзиром на доказане бенефите у смањењу импулсивних и непланираних „грицкања“ висококалоријских нездравих намирница у школи. Такође, истраживања показују и да прескакање доручка утиче на смањену концентрацију код деце.
Базирајте оброк на 4 групе намирница
хлеб и житарице
воће и поврће
месо/риба и други извори протеина (јаја и др.)
млеко и млечни производи
Свеже воће и/или поврће планирајте у саставу школског оброка, пожељно би било свакоднено. Стицање навике свакодневног уноса свежег воћа и поврћа, посебно је значајно имајући у виду да је према Истраживању здравља становништва из 2019. године, нпр. воће (свеже, смрзнуто, конзервирано, сушено, изузимајући свеже цеђене сокове) свакодневно конзумирало тек 39,4% одраслих становника Србије.
воће се може планирати као нпр. воћна салата која укључује више врста свежег, као и другог воћа (суво воће и сл.), али и у комбинацији са намирницама из других група (нпр. млечни напитак)
воће и поврће пре паковања/конзумације темељно опрати и по потреби ољуштити
Не заборавите да се на тај начин смањује присуство и изложеност контаминентима и ризици од болести повезаних са храном!
Месне прерађевине, због препознатих ризика, избегавати у исхрани деце односно, њихову конзумацију смањити на најмању могућу меру. Месне производе код којих је структура хомогена због млевења меса тј. производе нижег квалитета (паштете, виршле, месни наресци и сл.) не укључивати у исхрану деце.
Здраве „грицкалице“, као што је орашасто воће и суво воће – без додатих соли, шећера и/ли масти и сл., засићују уз вредан нутритивни допринос
o Суво воће је богат извор влакана, витамина и минерала, али уједно и концентрисан извор шећера, тако да је унос потребно ограничити на максимално 30 г/дан.
Искористите јела направљена код куће – пите, проје, сендвиче, слане мафине и сл.
Микс оброци типа гранола, комбинације интегралних житарица, млечног напитка, свежег и језграстог воћа могу бити добар избор за један од оброка.
индустријски обрађене житарице, представљају додатне изворе простих шећера и соли у исхрани
Напици – водити рачуна о избору, али и о могућностима чувања у школском амбијенту.
Добри избори су млечни напици. Бирати напитке који су постојани на амбијенталној температури, или их конзумирати убрзо након доласка у школу, уколико нису (млечни напици који захтевају фрижидерску температуру чувања)
Избегавати заслађене млечне напитке.
Воћне сокове, цеђене или друге сокове који се праве од воћа (воћне каше или пулпе) повремено укључити у школски оброк (у максималној количини до 150 мл/дан). Не заборавите да нису замена за свакоднени унос свежег воћа!
Освежавајућа безалкохолна пића, газирана и негазирана, не планирати у исхрани деце, јер представљају неквалитетније производе, који су извор празних калорија и додатог шећера, адитива и сл…
Вода је свакако најбољи напитак за утољавање жеђи и освежење!
Празнични оброци тј. празнична окупљања су повезана са драгим успоменама, срећним тренуцима нашег детињства, младости и одрастања. Такво носталгично осећање које у нама буде празничне ћаконије чини уживање у храни и пићу још пријатнијим, посебно кад су око нас чланови наших породица и нама драги и блиски људи.
За празнике се припрема укусна храна у обилним количинама и по рецептима наших бака. Призна ћете, ретко ко од нас током припреме хране води рачуна о калоријској вредности и количини исте.
Проводећи дивне тренутке са породицом и пријатељима, најчешће ни не приметимо да смо у наш организам унели непотребну количину хране и пића.
Преједање је социјално прихваћена норма, али веома ризична по наше здравствено стање, посебно ако су питању особе старије животне доби или оне које болују од неких хроничних болести. Присутни смо због разговора, смеха, успомена, загрљаја, пољубаца, а храна је ту да не будемо гладни.
Није лако одупрети се овим искушењима али не смемо заборавити на своје физичко здравље. Покушајмо се придржавати основних правила која важе у свако доба године и настојати да исхрана буде редовна, умерена и са прописаним размаком између оброка.
Нутрициониста ЗЈЗ „Тимок“ Зајечар, на основу вишегодишњег искуства у раду са гојазним особама у Саветовалишту за правилну исхрану, преноси поруку да је љубав према храни једна од најискренијих љубави.
Савети:
Једите нормално цео дан. Не праскачите оброке пре самог славља. Прескакање оброка у првој половини дана доводи до повећаног осећаја глади у другој половини дана и значи вишеструко калоричнији оброк што свакако оптерећује највише органе за варење.
Конзумирајте више протеина-меса, јер ће вас брже заситити и самим тим лакше ћете избећи потенцијално лоше намирнице. Бирајте квалитетније намирнице и потрудите се да у припремању истих користите што мање штетних масноћа.
Конзумирајте мање алкохола. Пре свега калоричан је али и значајно помера осећај ситости.
Бирајте једно главно јело. Разгледајте шта се нуди на трпези и паметно одаберите своје главно јело (сарма или печење, не једно и друго).
Једите полако и покушајте да чак и у време богатих празничних трпеза нађете време за физичку активност.
Основни циљ обележавања Светског дана хране је подизање свести и позив на акцију целокупног становништва на проблем глади у свету са једне стране, али и оптерећења друштва болестима недовољне и преобилне исхране.
Шта свако од нас може да уради?
Једите сезонске производе: јагоде и парадајз су и укуснији и биолошки вреднији током летњих месеци у сезони у којој успевају иако се могу набавити и током зиме,
Направите списак за куповину: купите само онолико хране колико вам је заиста потребно,
Купљену храну чувајте на одговарајући начин и водите рачуна о року трајања,
Када припремате храну искористите оно што имате у кући – будите креативни.
Завод за јавно здравље „Тимок“ Зајечар, расписао је, поводом Октобра- месеца правилне исхране, конкурс за избор најбољих ликовних и литерарних радова за децу предшколских установа и ученике основих школа на тему „Правилна исхрана = здравље” са циљем подстицања здравственоваспитног рада у предшколским установама и школама и подсећања у којој мери је правилна исхрана важна за нормалан раст и развој деце.
Пристигло је 56 литерарних и 460 ликовних радова, од којих је тим Одсека за промоцију здравља изабрао најбоље које је Завод и наградио.
Неки од пристиглих радова
Манифестацију и изложбу радова, коју је отворила директорка Завода, Слађана Ристић, одржана је 09.11.2022. године у Свечаној сали Завода за јавно здравље „Тимок“ Зајечар.
Отварање изложбе
Учесници
Нутрициониста Завода, Ненад Ђорђевић, говорио је деци, родитељима и просветним радницима, који су присуствовали обележавању овог дана, о значају правилне исхране.
Детаљно је образложио шта правилна исхрана значи, колико оброка деца треба да имају у току дана и посебно истакао да је правилан одабир намирница и начин на који ће родитељи припремити те намирнице и послужити деци од круцијалне важности.
„Умерена и разноврсна исхрана је кључ правилног раста и развоја деце“, истакао је Ненад
