На наше здравље утичу физичка активност, исхрана, али и добар сан.
Свако од нас готово трећину свог живота проведе спавајући, а сваке године, у марту месецу, обележава се Светски дан спавања, намењен упознавању опште и стручне јавности широм света са утицајем спавања на наше здравље.
Квалитетан сан представља неизоставан фактор доброг здравља, али и привилегију која је у данашње време угрожена навикама и ритмом модерног живота.
Има дана када нам се чини да смо стално уморни. Главобоља, недостатак енергије, исцрпљеност често су последице лошег сна.
Проблеми са спавањем представљају глобалну епидемију која угрожава здравље и квалитет живота до 45 одсто светске популације.
Како сан утиче на наше здравље?
Свако од нас готово трећину свог живота проведе спавајући. Спавање је основна људска потреба, биолошки услов за људски живот – поред хране, воде и ваздуха, здрав сан је јако битан за наше опште здравље и добробит.
Будући да је сан укључен у бројне физиолошке процесе, недовољно трајање и лош квалитет сна имају значајан негативан утицај на наше здравље, и краткорочно и дугорочно. Ефекти лошег квалитета сна следећег дана укључују негативан утицај на нашу пажњу, памћење и учење.
Дугорочни ефекти лошег квалитета или недостатка сна су повезани са бројним обољењима и штетним здравственим исходима – повећањем телесне тежине и гојазношћу, дијабетесом и другим метаболичким поремећајима, упалама, кардиоваскуларним болестима, ослабљеним имунитетом, поремећајима менталног здравља- попут депресије, анксиозности и психоза.
Три основна елемента здравог и квалитетног сна су:
- Трајање: Дужина (број сати ) спавања у току ноћи – треба да буде довољна да особа буде одморна следећег дана и да неометано обавља своје активности.
- Континуитет: Фазе (периоди) спавања треба да буду континуиране, без прекидања (фрагментације сна) .
- Дубина: Сан би требало да буде довољно дубок да делује регенеративно (исцељујуће) на наш организам.
Разумевање начина на који недостатак сна утиче на здравље пружиће Вам могућност да донесете здравије одлуке и направите здравије изборе за Вас и Вашу породицу.
Кратко трајање сна је повезано са лошим менталним здрављем, узрокује оштећење радне меморије и наше извршне функције. Али, поред дужине спавања за свакодневно функционисање неопходно је да наш сан буде и квалитетан.
Квалитетан сан је одговоран за будност, боље функционисања следећег дана и бољи квалитет живота уопште.
Знаци лошег квалитета сна укључују присуство умора након буђења, чак и након што сте довољно спавали, стално буђење током ноћи и појављивање различитих симптома и знакова поремећаја сна (попут хркања или дахтања, немирног спавања и сл.).
Побољшању квалитета сна могу помоћи боље навике спавања или дијагноза и лечење неког од поремећаја спавања који можда имате (несаница, опструктивна апнеја- прекиди дисања- у току сна и сл.).
Већина поремећаја спавања се може спречити или лечити, али мање од једне трећине оболелих потражи стручну помоћ.
Зашто је битно да време одласка на спавање буде у исто или приближно време?
Особе које често мењају време одласка на спавање, а самим тим и образац изложености светлости/тами, могу доживети неусклађеност између циркадијалног система и циклуса спавања/будности, пошто је нашем унутрашњем циркадијалном сату потребно време да се прилагоди како би планирао промене. Таква неусклађеност може имати негативан ефекат на когнитивне функције (опажање, пажњу, учење, памћење и сл.), али и на укупно психофизичко функционисање и здравље нашег организма.
Како промене животне средине и стрес утичу на наш сан?
Док су спорадичне промене у сну и сањању нормалне, а сан природно реагује на промене животне средине, екстремни фактори и трауматска искуства могу довести до озбиљних промена у обрасцима спавања, укључујући измењен садржај снова или већи број ноћних мора.
Савети за бољи и квалитетнији сан
Наше понашање у току дана, а нарочито пре спавања, може имати велики утицај на наш сан. Оно нам може омогућити здрав и квалитетан сан или значајно допринети несаници и другим поремећајима спавања.
Наша дневна рутина – оно шта једемо и пијемо, лекови које узимамо, како планирамо дане и како бирамо да проведемо вечери – може значајно утицати на квалитет нашег сна. Чак и пар ситних промена може, у неким случајевима, направити разлику између чврстог сна и немирно проведене ноћи.
Ако имате потешкоћа са спавањем или желите да побољшате свој сан, покушајте да следите ове једноставне али веома ефикасне савете.
На квалитет сна може да се утиче. Стручњаци кажу да у свакодневну рутину треба да уведемо „хигијену спавања”.
- Будите доследни. Идите у кревет у исто време сваке ноћи и устајте у исто време сваког јутра, укључујући и викенде или годишње одморе.
- Одредите време за одлазак на спавање које ће вам омогућити најмање 7-8 сати сна у току ноћи.
- Избегавајте обилне, калоричне и зачињене оброке у вечерњим сатима. Уколико сте гладни, поједите лагану, здраву ужину.
- Избегавајте кофеин у вечерњим часовима. Ово укључује кафу, чај, газиране напитке, као и чоколаду.
- Ограничите излагање јаком светлу у току вечери.
- Избегавајте конзумирање алкохола пре спавања.
- Смањите унос течности непосредно пре спавања.
- Уверите се да је просторија у којој спавате тиха, мрачна, опуштајућа, угодне температуре и добро проветрена.
- Уклоните електронске уређаје, као што су телевизори, рачунари и паметни телефони, из спаваће собе.
- Уколико имате електронске уређаје у соби, искључите их најмање 30 минута пре спавања.
- Уколико имате обичај да спавате у току дана, водите рачуна да вам дневни одмор не траје дуже од 45 минута.
- Крећите се и вежбајте. Бити физички активан током дана може вам помоћи да лакше заспите ноћу, али немојте радити вежбе непосредно пре одласка на спавање.