Предменструални синдром (ПМС) је веома често стање које погађа велики број жена у другој половини менструалног циклуса, односно у данима који претходе менструацији.
ШТА ЈЕ УЗРОК ПРЕДМЕНСТРУАЛНОГ СИНДРОМА (ПМСА-а)?
Иако тачан узрок ПМС-а није у потпуности познат, сматра се да су флуктуације хормона, попут естрогена и прогестерона, кључни фактори који утичу на појаву симптома.
Флуктуација хормона односи се на природне, цикличне промене у нивоу хормона које се редовно дешавају у организму, попут оних у менструалном циклусу. Ове промене су углавном нормалне и очекиване.
Током менструалног циклуса, природно долази до осцилација нивоа естрогена и прогестерона, нарочито у периоду после овулације, што се сматра главним окидачем за појаву симптома ПМС-а код многих жена.
ВАЖНО ЈЕ ДА ЗНАТЕ!
Свакодневне навике и стил живота могу да појачају или ублаже симптоме ПМС-а.
Фактори ризика који доводе до јачих и израженијих симптома ПМС-а су:
o пушење
o стрес
o физичка неактивност
o недостатак сна и/или неквалитетан сан
o неправилна исхрана, нарочито прекомеран унос соли, шећера, црвеног меса и алкохола
КОЈИ СУ СИМПТОМИ ПМС-а?
Предменструални синдром карактерише низ физичких и емоционалних симптома, који могу варирати од благог осећаја нелагоде до веома изражених тегоба које отежавају или у потпуности онемогућавају обављање свакодневних активности.
Најчешћи симптоми ПМС-а укључују широк спектар физичких, емоционалних и бихевиоралних тегоба (промена у понашању). Они се јављају у другој половини менструалног циклуса и обично престају са почетком менструације.
Физички симптоми укључују:
• надутост и задржавање течности,
• осетљивост или бол у грудим,
• главобољу,
• умор и смањену енергију,
• болове у мишићима или зглобовимa,
• проблеме са спавањем (несаницу или поспаност),
• појачан апетит,
• поремећаје у варењу хране (опстипација или дијареја),
• појачану осетљивост на надражаје из спољњег окружења (нижа толеранција на буку или светлост,
• кожне промене (акне и др.).
Емоционални и психолошки симптоми су:
• раздражљивост и промене расположења,
• анксиозност и напетост,
• депресивно расположење,
• осећај туге или преплављеност емоцијама,
• плачљивост и ниска толеранција на стрес,
• проблеми са концентрацијом.
Промене у понашању које се могу јавити, обухватају:
• промене у интересовањима,
• повлачење из друштва,
• нижи праг толеранције и склоност ка конфликтима,
• смањен либидо.
УЧЕСТАЛОСТ ЈАВЉАЊА ПМС-а КОД ЖЕНА
Бројна истраживања и подаци на глобалном нивоу указују на чињеницу да 9 од 10 жена у свету у току својих репродуктивних година искуси бар један предменструални симптом, док 20-40% има симптоме који су изражени у толикој мери да их ометају у обављању свакодневних активности.
КАКО УБЛАЖИТИ СИМПТОМЕ ПМС-а?
ХРАНИТЕ СЕ ПРАВИЛНО!
Нека ваша исхрана буде разноврсна и умерена. Мањи а чешћи оброци смањују надимање и осећај глади. Уврстите у вашу исхрану више воћа, поврћа, интегралних житарица, орашастих плодова.
Избегавајте:
• намирнице које садрже прекомерну количину шећера и соли,
• пића која садрже прекомерну количину кофеина.
Адекватно се хидрирајте-уносите довољно течности у току дана.
БАВИТЕ СЕ ФИЗИЧКОМ АКТИВНОШЋУ!
Умерене аеробне активности (трчање, брзо ходање, вожња бицикла или пливање) у трајању од 30 минута дневно могу побољшати циркулацију, ублажити стрес и болове и деловати позитивно на расположење.
Вежбе које опуштају мишиће, као што су пилатес или јога, могу помоћи код болова у стомаку и леђима.
СПАВАЈТЕ ДОВОЉНО!
Недостатак сна је повезан са појавом симптома депресије и анксиозности и може појачати симптоме ПМС-а. Квалитетан и континуиран (непрекидан и неометан) сан од 7-9 сати сваке ноћи ублажава умор, смањује раздражљвост и побољшава концентрацију.
Успоставите рутину спавања прирдржавањем доследног распореда и усвајањем навика које доприносе квалитетном сну као што су:
• Избегавање изложености екранима (плавом светлу) минимум пола сата пре одласка на спавање.
• Избегавaње уноса кофеина најмање 6 сати пре одласка на спавање.
• Бављење физичком активности у току дана помаже бржем и лакшем успављивању али је избегавајте два сата пре планираног одласка на спавање.
САВЕТ ВИШЕ!
Вежбајте прогресивно опуштање мишића или примените вежбе дубоког дисања како бисте смањили главобољу, анксиозност и проблеме са спавањем (несаницу).
Придржавајте се устаљене рутине одласка на спавање, чак и током одмора и викенда.
УБЛАЖИТЕ СТРЕС!
Технике опуштања попут јоге, медитације и вежби дисања ублажавају стрес, смањују раздражљивост, анксиозност, несаницу и тугу који често прате ПМС.
САВЕТ ВИШЕ!
Избегавајте заслађена пића! Избегавајте алкохол! Избегавајте пушење!
Избегавање ових супстанци вам може помоћи у смањењу симптома ПМС-а, јер они могу погоршати емоционалну напетост и несаницу.
Одвојите време за себе – за вежбање, за опуштање, време за хобије и време за дружење и разговор са пријатељима.
Предменструални синдром је врло честа појава, али симптоми код сваког могу бити различити. Иако узрок није у потпуности разјашњен, доказано је да неадекватан стил живота доприноси чешћем јављању симптома ПМС-а. Правовременим препознавањем симптома и применом различитих стратегија за њихово ублажавање, већина жена може успешно да контролише ПМС и смањи његов утицај на свакодневни живот.